매일 운동하는 사람은 위험관리만 하면 된다
– 매일 운동을 해도 효과가 없는 사람은 몸에 이상이 있는 사람
– 매일 운동을 하시는 분들은 루틴이 중요하지 않습니다.
수업 순서
– 운동 전
> 영양/휴식 (효율(시간)에 주의)
> 운동 4시간 전 식사 / 충분한 휴식
– 워밍업(개인의 상황에 따라 다름/자율신경 활성화 정도의 차이)
> 기동성 증가 / 심박수 증가 / 신경계 깨우기 / 체온 향상
– 운동하다
불가분의
> 복합이동은 무분할이동에 포함
> 대흉근 하체 등 어깨 이두근 삼두근 코어
> 하체 대퇴사두근 둔근
> 대흉근 상부 중간 하부
> 등받이가 생각보다 훨씬 넓음(상단 중앙 하단 내측)
> 어깨 전방 및 후방 삼각근
> 상완이두근
> 상완 삼두근
> 코어 : 척추기립근(다열근) 복직근, 복횡근, 외복사근, 경골근, 속근
> 무분할 재활 시 빠른 근육을 먼저 잡습니다(보디빌딩은 코어가 지치지 않아야 하므로 코어를 먼저 하지 마세요)
> 젖산은 순서대로 고려해야 합니다.
> 어깨 운동 시 어깨 거들을 고정하고 어깨를 앞으로 당겨 격리시켜야 합니다.
> 인터벌은 유산소와 무산소를 결합합니다(혼란 – 규칙 위반 – 적응 방지).
> 처음에는 불가분의 운동을 할 필요가 있습니다.
> 큰 근육을 먼저 하는 이유는 작은 근육은 저절로 채워지기 때문입니다(혈류량 증가).
> 대사율을 높이는 것은 큰 근육의 크기에 달려 있습니다.
> 처음에는 팔 운동을 생략하는 경우도 있습니다. (종종 근력 운동에 포함되는 경우도 있고, 이전 운동을 배우면서 시간이 부족한 경우도 있음 / 한 달 정도 후에 시작할 수 있음)
2개 부문
> 상체 하체
> 대흉근 등어깨/팔뚝
> 밀기/당기기
> 2부부터는 전문가를 위한 프로그램
3개 부문
> 길항근 사용
> 중간에 몸을 낮추어야 합니다.
> 가슴 삼두근(밀기 운동) / 하체 어깨 / 등 이두근
> 가슴삼두박근/ 하체이두근/ 뒷어깨(길항근) – 남자
> 가슴팔 / 하체 / 뒷어깨 – 여성
> 여성의 경우 가슴근육을 보조근육으로 제거하는 것이 좋다
> 하체 1(대퇴사두근+엉덩이) 가슴근육/어깨뒤/하체 2(대퇴이두근+엉덩이) 팔 – 여성
4개 부문
> 가슴/하체/등 이두근/어깨 삼두근 – 남자
> 하체(사두근) / 등 / 어깨팔 / 하체(이두근+엉덩이) – 여성
5개 부문
> 가슴/하체/등/어깨/팔 – 남자
> 하체/가슴/등/어깨/팔 – 여성
– 운동 후
영양/휴식
대청소
역학
– 의자는 얼마나 높습니까?
– 얼마만큼의 무게로 시작해야 할까요?
루틴을 해석하는 방법을 알아야 합니다.
– 루틴만 봐도 운동의 목적과 집중 부위의 위험성을 읽을 수 있어야 합니다.
피라미드 원리
– 중량이 증가할수록 반복횟수는 감소합니다.
근육량(8~12회 반복)
선명도(선명도 15-20)
수퍼세트(길항제)
-쉬지 않고 반대쪽 근육을 동시에 운동
– 가슴 뒤 / 이두근 대퇴 삼두근 / 이두근 삼두근
– 팔이 가장 효율적이다
– 지근을 많이 사용함(근지구력 필요)
– 초보자에게 어려움
– 시간이 더 빨리 간다
복합 세트
– 같은 부위에 쉬지 않고 두 번 연속으로 하기
시험 세트
– 같은 부분을 쉬지 않고 3회 반복
자이언트 세트
– 같은 부분을 쉬지 않고 4회 이상 반복
드롭 세트
– 유형
벤치 12회 20kg / 10회 30kg / 8회 40kg 후, 중량을 실패지점까지 줄이고 2~4회로 줄이세요.
– B타입
각 세트의 실패 지점까지
쪼그리고 앉은
– 무릎이 발끝보다 나올 수 있음
가동범위가 넓어 사이즈업에 유리(근육비대-매스업)
– 다중 관절
-최대 가동 범위
기초대사량이 낮은 사람은 살이 빠지면 근육량도 줄어들기 때문에 컨디션이 좋지 않습니다.
– 6개월간 운동으로 신진대사를 높인다
– 그 다음에는 평생 운동하자.
섬유근육통
– 근육 섬유의 통증
다이어트는 겨울에 해야
– 추울 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.
손발이 차가운 멤버들
– 처음으로 옷을 입고 오라고 해서 옷을 벗고 운동을 해야 합니다.
– 발바닥을 자주 밟는 것이 좋다
어깨를 키우면 가슴 근육이 줄어듭니다.
힙업하고 근육 키우기
– 햄스트링 스트레칭 및 대퇴직근 강화
– 레그 익스텐션과 힙업을 하면 아주 좋습니다.
– 백 익스텐션과 힙 운동
컨디셔닝이 이렇게 중요합니다
실패 지점
– 다른 사람의 도움 없이 스스로 수행할 수 없음
휴식과 정지
– 슈퍼 헤비
– 80kg 벤치프레스 5회 / 3회 / 2회 1세트
– 1rm의 80%를 들어올려야 함
– 논스톱 휴식(너무 짧은 휴식)
– 근비대(매스업) 운동
피부 피로
– 단순 관절
– 채혈 및 운동
– 가슴을 위한 플라이 / 하체를 위한 레그 익스텐션
근막 확장
– 마지막 공연에서 꾸준한 활약
– 채혈
부정적인 사용
– 호흡의 길이 변화
– 동심수축 / 편심수축
– 시간을 길게하여 정상적인 편심 수축을 극대화
– 체적은 구심성 수축에서 오지만 근비대는 편심성 수축에서 나온다
초심자: 3세트, 5세트, 15~21세트
6개씩 4세트
운동을 나열하고 직접 해보십시오.
세트가 무엇인지, 무게, 수량 및 피드백까지